Hvorfor fermenterede fødevarer betyder noget

Historisk set spillede fermenterede fødevarer en væsentlig rolle i vores forfædres kostvaner. Og ifølge registreret ernæringsekspert og clean-eing coach, Shira Lenchewski , madverdenens nylige genopdagelse af kimchi, surkål og endda kefir er noget af en big deal. Bortset fra nostalgi, så håber jeg virkelig, at denne fermenteringsgenopblomstring holder, fordi den faktisk er rigtig god for os. Enkelt sagt betyder fermentering, at sukker og kulhydrater i en fødevare er blevet nedbrudt af gavnlige (eller gode) bakterier, hvilket resulterer i dannelsen af ​​mælkesyre, som vores smagsløg genkender som et komplekst, skarpt smagsudbrud. Fermentering giver også en afgørende fordel, langt vigtigere end en forbedret smagsprofil - en sund tarm. Faktisk kan det være en del af grunden til, at fødevareallergi (gluten, laktose osv.) ikke var nær så udbredt i vores bedsteforældres dage, som de er nu. Her nedbryder Lenchewski det grundlæggende i tarmsundhed, dets indvirkning på det overordnede velvære og de vidtrækkende fordele ved fermenterede fødevarer. (For mere om tarmsundhed fra Dr. Junger, klik her.)

Q

Hvorfor er tarmsundheden så vigtig?

naturlig og økologisk hudpleje

EN

I 400 f.Kr. sagde Hippokrates berømt: Al sygdom begynder i tarmen. Hans ord er endnu mere sande i dag, end de var dengang. Som det største slimhindeorgan i kroppen spiller tarmen en central rolle i at vedligeholde immunsystemet. Tarmslimhinden fungerer som udsmideren ved døren, der bestemmer, hvad der må passere ind i blodbanen. Karaktererne, der lobbyer for adgang, spænder fra essentielle næringsstoffer til farlige patogener og toksiner. Og for at døren kan køre glat, skal tarmøkosystemet være sundt.

Q

Hvordan påvirker tarmsundheden immunitet og intolerancer - specifikt gluten?

EN

Tarmforingen er et tætvævet net, som kun er gennemtrængelig for små molekyler, når de er sunde. Desværre er der alle mulige faktorer, der kan forstyrre dette sarte gitter, inklusive infektioner, toksineksponering (kviksølv, pesticider og BPA), overforbrug af antibiotika, stress, overskydende sukker, alkohol og ja, gluten. Når nettet bliver irriteret (også kendt som utæt tarm), brækker foringen fra hinanden, så skadelige partikler kan trænge igennem i blodbanen. Infusionen af ​​ufordøjede madpartikler får kroppen til at angribe dem, som det ville patogener. Over tid oversættes dette immunrespons til fødevareallergi og følsomhed. Indtast de vage - og frustrerende - symptomer, såsom gastrointestinale lidelser, oppustethed, træthed og inflammatoriske hudsygdomme ... symptomer, der ofte fejlagtigt tilskrives andre lidelser.

I sidste ende er slimhindens integritet den vigtigste variabel i tarmsundheden, og den er stærkt afhængig af typen og mangfoldigheden af ​​gavnlige bakterier, der opholder sig der.

Q

Er der en måde at nulstille et beskadiget tarmøkosystem?

EN

Nulstilling af din flora er fuldt ud muligt. GI-kanalen er ét stort økosystem, der består af over 500 forskellige bakteriearter. Men når vi taler om gavnlige bakterier, refererer vi typisk til mælkesyreproducerende bakterier som lactobacillus og bifidobakterier, som du måske genkender fra orale probiotiske mærker.

Det var først i det sidste årti, at vi indså, at 90% af cellerne i den menneskelige krop er mikrobielle. Det betyder, at vi i bund og grund er mere bakterielle end noget andet. Men hvis disse tal får dig til at række ud efter din håndsprit, så stå ned. De fleste af disse fejl er ret neutrale, og mange arbejder faktisk for os.

Dette er alt for at sige, at vores tarmflora har en meget større indvirkning på den generelle sundhed, end det medicinske samfund oprindeligt antog. Efterhånden som vi fortsætter med at forstå det menneskelige mikrobiom bedre, ser det ud til, at vi kun har ridset overfladen af ​​forholdet mellem vores tarm og utallige sygdomme: depression, kronisk træthed, fedme og aldringsrelaterede sygdomme blandt dem. Der er mange forskere (inkluderet mig selv), der mener, at forståelsen af ​​disse bredere fysiologiske implikationer af tarmbakterier vil være en af ​​de vigtigste medicinske bestræbelser i det 21. århundrede. Det ultimative mål? Gør mave-tarmkanalen til et indbydende sted for gavnlige bakterier at slå sig ned og formere sig.

Q

Hvad er dyrkede grøntsager helt præcist?

EN

Fermentering af rå grøntsager er et af de ældste, mest omkostningseffektive måder at konservere fødevarer på, og det kan diskuteres, at vi aldrig har haft mere brug for det. Processen starter typisk med strimlede eller snittede grøntsager placeret i en iltfattig beholder ved stuetemperatur. I dette miljø formerer lactobaciller og naturligt forekommende enzymer sig og producerer en mineralrig funktionel mad med dybt rodfæstede sundhedsmæssige fordele. Dine bedste bud: upasteuriseret (pasteuriseringsprocessen dræber de levende kulturer) surkål, kimchi og fermenterede grøntsager som daikon og radisegrønt.

Her er nogle let tilgængelige muligheder:

en. Svigermor Kimchi

to. Probiotic Boosts krydrede gurkemeje Kraut

3. Crock & Jar's Pickle Kraut

Fire. Bio-K (fermenteret brune ris)

5. Økologisk surkål

Q

Så hvad er fordelene ved fermenterede fødevarer præcist?

EN

Tarmsundhed: Når den beskyttende slimhinde i tarmen er betændt, er kroppen mere sårbar over for allergier, infektioner og gærovervækst. Heldigt for os har mælkesyrebakterier evnen til at reducere tarmens permeabilitet og derved genoprette nettet. De skaber også pH-ændringer i mave-tarmkanalen, der gør det svært for patogener at overleve. Sayonara, utæt tarm.

Fordøjelse: Rå dyrkede grøntsager er i det væsentlige fordøjet, hvilket betyder, at bakterierne har nedbrudt de naturligt forekommende sukkerarter i grøntsagerne, så du ikke behøver det. Enzymerne i fermenterede grøntsager hjælper også med at fordøje fødevarer, der spises sammen med dem, især korn, bælgfrugter og kød.

Ernæringsmæssig boost: Fermenteringsprocessen gør næringsstoffer mere biotilgængelige for kroppen at absorbere. For eksempel er mængden af ​​C-vitamin i surkål væsentligt højere end i den samme portion frisk kål. Dette skyldes, at C-vitaminet i frisk kål er vævet ind i de fibrøse plantevægge, så det er mindre let tilgængeligt for tarmcellerne at optage. Det samme gælder for stivelse, som ris og bælgfrugter, som har forbedret B-vitaminer markant efter fermentering. . Og i hvedebaserede produkter, som surdej, har fermentering vist sig at nedbryde gluten, hvilket gør det mindre inflammatorisk.

Afgiftning: Både de gavnlige bakterier og de aktive enzymer virker som potente afgiftningsmidler i tarmene. Nyttige mikrober fermenterer fibre fra fødevarer som løg, hvidløg, porrer, artiskokker og cikorierod som et middel til at fremme deres egen vækst. Disse fødevarer kaldes også præbiotika, kendt for at forstærke afgiftningsprocessen.

Sukkertrang: Gær og sygdomsfremkaldende bakterier lever af sukker. Jo mere sukker du indtager, jo mere gæstfri gør du dine tarme for skadelige mikrober. Dette skaber en mindre end ideel cyklus: Jo mere sukker du spiser, jo flere dårlige bakterier har du ... hvilket får dig til at trange mere sukker. Det omvendte er dog også sandt, hvilket betyder, at jo færre af disse dårlige bakterier du har, jo mindre har du lyst til sukker.

Vægt: Ny forskning tyder på, at tarmmikrober også påvirker hormoner, der regulerer vores stofskifte - især leptin, som er kendt for at begrænse appetitten. Så udover at påvirke vores tørst efter sukker, kan ugunstige bakterier også gøre det sværere for nogle mennesker at føle sig mæt, hvilket fører til overspisning og efterfølgende vægtøgning.

Q

Vi hører gode ting om kefir, skal vi købe ind i hypen?

EN

Hvis du tåler laktose, og din tarm er sund, er der meget at elske ved fermenteret mælk af høj kvalitet, især gedemælkskefir. Mælkesukker nedbrydes under gæringsprocessen, så kefir indeholder naturligt mindre laktose end mælk, og gedemælkskefir har endnu mindre. Kefir indeholder også aktive laktase-enzymer, hvorfor nogle mennesker med laktoseintolerance let fordøjer det.

Mælkebaseret kefir er fyldt med tryptofan, en aminosyre, der kærligt er kendt som naturens Prozac, på grund af hvordan den beroliger nervesystemet. Men hvis du tror, ​​du kan have utæt tarm, anbefaler jeg at holde ud, fordi indtagelse af laktose nu kan bidrage til mejeri-/kaseinfølsomhed længere nede.

En anden god mulighed, jeg er ret glad for, er kokosnøddekefir, som i det væsentlige er fermenteret kokosvand. Kokobiotisk og Helbredende bevægelse lave store.

Q

Så hvad er historien med kosttilskud? Kan vi bare tage probiotika og kalde det en dag?

EN

Ja og nej. Ordet probiotisk - pro, der betyder for og bios, der betyder livet - er en ret præcis beskrivelse af, hvad disse gavnlige mikrober gør for vores kroppe. Orale probiotika er en fantastisk tilføjelse for de fleste mennesker derude, især befolkninger, for hvem upasteuriserede fødevarer er farlige, som gravide kvinder og immunkompromitterede mennesker. I disse tilfælde er det bedst at vælge den type, der er nedkølet, fordi den vil have mere aktive kulturer og højere enzymaktivitet. De orale kosttilskud har dog ikke i nærheden af ​​den enzymatiske aktivitet af fødevarer som rå surkål, kimchi og kokosnøddekefir. (Se Bio-K over.)

Q

Hvordan begynder vi at inkorporere fermenterede fødevarer i vores kostvaner?

EN

Hvis du er ny til fermenteringsspillet, anbefaler jeg at starte langsomt. Vi taler en teskefuld om dagen og bygger op derfra, baseret på hvordan du har det. Nogle mennesker oplever gas og oppustethed tidligt, men det har en tendens til at aftage. Veteraner er kendt for at spise op mod 1/2 kop om dagen. Da kimchi og surkål er sure, passer de rigtig godt sammen med kostfedt og korn. Jeg elsker kimchi med brune ris og surkål med mørkt kød kyllingefrikadeller.

Her er et par opskrifter, som indeholder elementer af fermenteret mad, for at komme i gang.

  • Hvid pære Kimchi

    Hvid pære Kimchi

    Vegansk venlig og meget mild, denne har hverken fiskesauce eller chilipeberflager. Den serveres traditionelt kun om sommeren. Du kan også servere lige ud af beholderen som en salatret.

    FÅ OPSKRIFT

  • Oksekød Bulgogi KyeRito

    Oksekød Bulgogi KyeRito

    Bulgogi er en populær koreansk BBQ-marinade og tilføjer stor dybde af smag til denne umami-tætte KyeRito. Komponenterne kræver lidt forberedelse, så planlæg med timing og lav en masse. Gør den vegansk ved at erstatte oksekødet med Portobello-svampe (disse skal kun marineres i 4 timer).

    FÅ OPSKRIFT

  • Bibimbap

    Bibimbap

    Bibimbap, eller bland det sammen, er i bund og grund en risskål, som du kan pynte med hvad du kan lide. Det er et godt køretøj til madrester.

    FÅ OPSKRIFT